Frango: benefícios, nutrição e riscos

Jun 05, 2023

Lindsey Desoto é nutricionista licenciada e registrada e escritora médica experiente.

Imagens EyeWolf/Getty

A carne de frango é incrivelmente nutritiva e uma das fontes de proteína mais populares em todo o mundo. Quando incluído em uma dieta balanceada, o frango pode ajudar a melhorar a massa muscular e apoiar a manutenção do peso, entre outros benefícios à saúde.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o frango, incluindo seus benefícios, riscos e nutrição, bem como maneiras saudáveis ​​de incorporá-lo em sua dieta.

A carne de frango é uma excelente fonte de proteína completa. Uma proteína completa é aquela que fornece todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho. Os aminoácidos, juntamente com as proteínas, são considerados os blocos de construção da vida. Os ácidos são usados ​​para produzir proteínas.

A proteína é encontrada em todas as células do corpo humano. É vital para muitas funções corporais importantes, incluindo:

A quantidade de proteína no frango varia de acordo com o corte. Por exemplo, uma porção de 90 gramas de peito de frango fornece 26 gramas (g) de proteína, enquanto a mesma porção de asas, coxas e sobrecoxas fornece cerca de 20 g.

Outras carnes e produtos de origem animal também são fontes completas de proteínas. Mas tenha em mente que a carne branca – como o frango – pode ser uma alternativa mais saudável à carne vermelha e à carne processada. A pesquisa sugere que as carnes vermelhas e processadas podem aumentar o risco de doenças cardíacas, demência e câncer. Em contraste, a carne branca é considerada neutra ou potencialmente protetora contra as condições.

Nota do Editor: A ingestão diária recomendada de proteína para evitar a deficiência em adultos sedentários é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal (g/kg). No entanto, estudos recentes sugerem que adultos mais velhos e indivíduos fisicamente activos podem necessitar de mais proteína. Os adultos mais velhos podem necessitar de 1-1,2 g/kg para uma saúde óptima, enquanto as pessoas activas podem necessitar de 1,2-2,0 g/kg.

A proteína dietética fornece ao corpo os aminoácidos necessários para reparar e construir o tecido muscular.

Quando combinado com o treinamento de resistência, descobriu-se que uma maior ingestão de proteínas aumenta a massa e a força muscular. Além disso, o alto teor de proteína pode ajudar a preservar a massa muscular durante períodos de restrição calórica e perda de peso.

No entanto, a proteína não é benéfica apenas para pessoas que procuram aumentar o volume e melhorar a sua aparência física. Também é importante para um envelhecimento saudável. A ingestão inadequada de proteínas pode levar à perda muscular, comprometimento do crescimento muscular e declínio funcional em idosos.

O frango, especialmente o peito de frango sem pele, é rico em proteínas, mas baixo em calorias. Estudos observacionais demonstraram que, quando consumido como parte de uma dieta rica em vegetais, o frango pode ajudar a diminuir o risco de obesidade. Isto pode ser devido ao seu alto teor de proteínas.

A proteína tem um efeito térmico maior do que os carboidratos ou a gordura. Isso significa que seu corpo queima mais calorias digerindo e metabolizando proteínas do que outros macronutrientes.

A proteína também ajuda a manter a massa muscular magra, evitando que o metabolismo diminua durante os períodos de perda de peso.

Vários estudos descobriram que dietas ricas em proteínas podem melhorar a perda de peso e ajudar a prevenir a recuperação do peso. No entanto, são necessários estudos de longo prazo para determinar se estes efeitos duram mais de 12 meses.

O frango é uma fonte rica em colina e razoavelmente rico em vitamina B12. Ambos os nutrientes desempenham um papel essencial no desenvolvimento e função do cérebro.

Estima-se que 90% a 95% das pessoas grávidas não atendem às suas necessidades diárias de colina. Embora a pesquisa seja limitada e conflitante, os baixos níveis de colina durante a gravidez podem estar associados a defeitos do tubo neural. (O tubo neural é o que forma o cérebro e a coluna vertebral.) Em contraste, uma maior ingestão de colina durante a gravidez está associada a benefícios cognitivos nos bebés.

Uma maior ingestão de colina também pode proteger contra o declínio cognitivo em adultos mais velhos.

Tomar vitamina B12 também pode ajudar na saúde do cérebro. Os bebés nascidos de pessoas com níveis inadequados de vitamina B12 correm maior risco de crescimento, função psicomotora (movimento que requer processos mentais) e desenvolvimento cerebral deficientes, que podem não ser reversíveis.